דף הבית ספורט וכושר גופני פיתוח שרירים קורטיזול - הורמון מפרק שרירים
קורטיזול - הורמון מפרק שרירים
קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית 07/04/13 |  צפיות: 6848

קורטיזול - הורמון קטבוליאתם ודאי מכירים מהמכון שבו אתם מתאמנים את הבחורים שמבלים את כל זמנם במכון,
דוחפים ודוחקים משקולות, בחיפוש אחר השלמות הגופנית, אבל רק לעתים רחוקות מוצאים אותה. הם הולכים תמיד לפי קו המחשבה הידוע שקצת אימון זה טוב, אז הרבה אימון זה בטח הרבה יותר טוב.

השורה התחתונה היא, שאם אתה משתייך לאותה הקבוצה, כנראה שקורטיזול גונב מפוטנציאל מסת השרירים שלך. יש להכריז מלחמה על הורמון קטבולי זה אם יש לכם ציפיה כולשהי לבניית מסת שרירים רצינית.
אך לפני שנתקוף את כל בעיות הקורטיזול שלכם, יש צורך בקצת רקע על הנושא.
אחרי הכל ידע הוא כוח.
קורטיזול, או הידרוקרטיזון בשמו הרפואי הוא הגלוקוקורטיקואיד הראשי.
הגלוקוקורטיקואיד משתייך לקבוצה הנקראת קורטיקוסטרואידים.
קורטיקוסטראידי הם הורמונים סטרואידיים של בלוטת יותרת הכליה (בלוטת האדרנל).
למרות שפעולותו המדויקות של הקורטיזול אינם לגמרי מובנות, אנו יודעים שהוא חיוני לחיים. הקורטיזול נלחם בדלקות והוא הכרחי לשמירת תהליכים חשובים בזמן של מתח ארוך. רוב השפעותיו
אינם אחראיות לתחילתם של פעילויות מטבוליות ומחזוריות הדם, אבל הוא הכרחי לפעולתם המלאה.

*סינטזת קורטיזול: כולסטרול -> פרגננולון -> פרוגסטרון -> -17הידרוקסיפרוגסטרון -> -11דהוקסיקורטיזול -> קורטיזול.

קורטיזול יכול לפעול על רקמות חיצוניות. ברגע שהוא נכנס למחזוריות הדם, הקורטיזול מוגבל לגלוקוקורטיקואיד מסוים אלפא2 גלובולין הנקרא טרנסקורטין. בערך 75% מהקורטיזול קשור לטרנסקורטין, -15% 20% קשור בצורה פחות הדוקה לאלבומין,
ו 5% מהקורטיזול חופשי. זהו גורם חשוב שיש לקחת בחשבון כאשר בודקים רמות קורטיזול. זה עוזר לקחת בחשבון קורטיזול קשור וחופשי.
קורטיזול אקסוגני (ממקור חיצוני) הוא בעל זמן מחצית חיים של כ 70 עד 90 דקות.
האפקט הקטבולי הגדול של קורטיזול קשור בהמרת החלבון בשריר ורקמות מחברות לגלוקוז וגליקוגן (קורטיזול יכול להעלות את רמת הגליקוגן שבכבד).
תהליך זה נקרא "גלוקונאוגנזה" (תהליך היווצרות פחמימות), קשור גם בירידה החדה של חלבון קיים, וגם בירידה בסינטזת חלבון חדש. קורטיזול יכול גם להוריד ברמת ניצול הגלוקוז ע"י התאים, זאת ע"י בלימה ישירה של מעבר הגליקוגן אל התאים. עודף קורטיזול עלול גם להוריד ברגישות האינסולין.
קורטיזול גם מוריד בניצול של חומצות אמינו לצורך היווצרות חלבון בתאי השריר.
עודף קורטיזול יכול גם להוביל לאיבוד מתמשך של חלבון, חולשה בשריר ואטרופיה, איבוד מסת עצם ע"י עליה בהפרשת הסידן הקיים, ופיחות בספיגת סידן חדש. זוהי אחת הסיבות שאצנים למרחקים ארוכים הם בעלי גוף רזה. עם כמות הלחץ שאצנים מפעילים על גופם, הם בעלי רמות גבוהות של רדיקלים חופשיים ושל קורטיזול.

חלק מהסימפטומים של אימון יתר כוללים רמת קורטיזול גבוהה, שעלול לגרום לתופעות דיכאון, ולחץ דם גבוה, מכוון שהוא גורם לשמירת הנתרן, והפרשת האשלגן.
לכן האתגר הגדול הוא כיצד אנו יכולים לשלוט ברמת הקורטיזול שבגופנו?
דרך אחת היא לקחת תוספת מזון אנטי- קורטיזוליים בבוקר כאשר מתעוררים ובלילה לפני השינה, מכוון שבזמנים אלו רמת הקורטיזול עולה.
המפתח הוא בהורדת רמות גבוהות של קורטיזול, ולא בהורדת הרמות הפיזיולוגיות הטבעיות של הורמון זה.
עוד אחת מהתופעות הבלתי רצויות של הקורטיזול בקרב ספורטאים היא עמידות בפני אינסולין ע"י ירידה בקצב שבו אינסולין מפעיל את מערכת קליטת הגלוקוז. כל סוג לחץ הקורה לגוף, מסמן למערכת העצבים לשלוח מסר לבלוטת ההיפותלמוס. בלוטת ההיפותלמוס אז מגיבה בתהליך שחרור הורמוני-המתח, כאשר היא מתחילה בשחרור של CRF (ההורמון המשחרר קורטיקוטרופין) שמלווה בשחרור ACTH (הורמון אדרנוקוטיקוטרופי), ולבסוף ייצור גלוקוקורטיקואיד.
לחץ על הגוף כולל טראומה,חרדה,דלקות,ניתוח,ואפילו אימונים אנארוביים וארוביים.
כאשר מדובר באימון יתר רמת הקורטיזול עולה ורמת הטסטוסטרון יורדת.
לכן דרך אחת לבדיקת אימון יתר היא ע"י מאזן הטסטוסטרון-קורטיזול בגוף.
רמת הורמון הקורטיזול וטסטוסטרון מנוגדים זה לזה. למעשה, אחת הפעולות האנאבוליות של טסטוסטרון וסטרואידים אנאבוליים היא הירידה במטבוליזם של הקורטיזול בשריר.
זוהי הסיבה שבגללה ספורטאים יכולים לבצע אימוני יתר כאשר הם נמצאים במתן סטרואידים אנאבוליים ועדיין לעלות במסת שריר וכוח.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שתגובת הקורטיזול לאימוני כוח יורדות לרמה הרגילה לאחר כחמישה שבועות, ושמאזן הטסטוסטרון-קורטיזול איננו מושפע לרעה לאחר תקופות ארוכות של אימוני כוח.

קורטיזול יכול לבלום את רמות הורמון הגדילה ע"י שחרור של ההורמון סומטוסטטין. והפחתה בייצור IGF-1 (אחד החומרים האנאבוליים ביותר בגוף, ואחראי לרוב התופעות החיוביות שבהורמון הגדילה, מכוון שהורמון הגדילה הופך בכבד ל IGF-1 ).
קורטיזול יכול גם לדכא שחרור הורמונים מההיפותלמוס כגון GnRH (גונדוטרופין) ; וTSH- (הורמון תירוטרופי). ובזאת לגרום לכך שהרקמות המושפעות מהורמוני המין וגורמי הגדילה יפתחו עמידות בפניהם.
הוא יכול גם לדכאות את האנזים deiodinase '5 אשר ממיר את ההורמון הלא פעיל יחסית
T4 (תירוקסין) להורמון הפעיל T3 (טרי-יודו-טירונין), וע"י כך לגרום לירידה בקצב חילוף החומרים, דבר שיגרום לקושי רב יותר בירידה באחוזי השומן.

ישנם שלבים שונים של שינה, ובזמן אחד השלבים, רמת הקורטיזול עולה. זאת אחת הסיבות שעלינו לצרוך תוספים אנטי-קורטיזוליים לפני השינה.(על כך בהמשך)
קורטיזול משחק גם תפקיד משמעותי במחלות שונות כגון איידס, ואלצהיימר, שבהם רמת הקורטיזול גבוה מן הרגיל, דבר שגורם לבלגן במערכות החיסוניות.
חוקרים רבים מאמינים שקיים קשר הדוק בין מחלות שונות לרמות קורטיזול גבוהות בגוף, היתה אפילו ועידת אנטי-קורטיזול (השניה מסוגה) שהתרחשה בלאס-ווגאס 1997, שבה דנו בהורמון קורטיזול ואיך ניתן לצמצמו בעזרת עזרים שונים.

ולפני שנסיים כמה טיפים לסיכום הנושא, כיצד לצמצם את רמות הקורטיזול:
1. תזונה- דאג לספק לגופך את כל המרכיבים הנחוצים לו, תזונה זו כוללת, חלבונים באיכות גבוהה, פחממות מורכבות, חומצות שומן חיוניות, ויטמינים, ומינרלים.
2. המנע מאימון יתר- השתדל שלא להתאמן שלושה ימים או יותר ברצף, מבלי לקחת יום מנוחה. הקפד שהאימונים ימשכו פחות משעה, התאמן באינטנסיביות וביעילות.
3. הקשב לגופך- אם שרירך כואבים או תפוסים , חכה יום יומים עד שגופך יחלים ויתאושש עד האימון הבא.
4. תן לגופך מכת אינסולין לאחר האימון- אינסולין מוריד את רמת הקורטיזול, ומכוון שלאחר אימון רמות הקורטיזול גבוהות, צריכת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה מיד לאחר האימון, יגרמו לספייק אינסולין שיוריד את רמת הקורטיזול.
5. השתדל לישון לפחות שמונה שעות.
6. הרגע ונסה שלא להיות במצב של מתח או חרדה.
7. השתמש בתוספי מזון- ישנם תוספים שבהחלט הראו במחקרים את השפעתם על רמות הקורטיזול ושמירה על מאזן אנאבולי לטובת טסטוסטרון. אלו הם תוספים שבהחלט נמצאו כגורמים להורדת רמת הקורטיזול בגוף: פוספאטידילסרין(PS),Acety-L-carnitine ,
L-Glutamine, ויטמין A, ויטמין C, ואבץ (ZINC).

-לסיכום-
נושא זה הוא בהחלט נושא שימשיך להחקר עוד רבות בעתיד.
מחקרים שבודקים אסטרטגיות של תוספי מזון כנגד קורטיזול בהחלט יכולים לעזור בתחום פיתוח הגוף, לנצל את המקסימום מכל אימון, ולזרז את תהליכי ההתאוששות.
ועכשיו, לפני שתחשבו שדיכוי הקורטיזול, הוא הדבר שיהפוך אותכם לשוורצנגר הבא, תזכרו שדיכוי הקורטיזול הוא רק חלק אחד מן הפזל המורכב. ואם זאת, הוספת חלק זה לפזל שלכם, ושמירה על רמת קורטיזול נמוכה, בהחלט תתן לכם יתרון, ועוד פוש בעליה במסת השרירים.
בדיקת רמות הקורטיזול בגופכם (ע"י בדיקת דם או רוק), ויצירת אסטרטגיות כנגד קורטיזול בתוכניות האימון והתוזנה שלכם, בהחלט אפשריות וכדאיות, אבל כמובן שהדבר יעשה ע"י איש מקצוע או מומחה שעוסק בתחום.


דירוג המאמר:

תגיות של המאמר:

 קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית

קובי עזרא Ph.D מומחה לרפואה נטורופטית, ומאמן כושר. מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).

כתב את הספרים:
1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.
2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.
3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!

בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוד...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140
אתר: פיתוח גוף, אתר: דיאטה מהירה

דיאטה מהירה1, סוכרת הריון, אנטי אייג'ינג

פיתוח גוף

דיאטה מהירה | דיאטה אישית



 


מאמרים נוספים מאת קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית
 
צמיחה וגדילה בגובה - קובי עזרא PhD
צמיחה וגדילה בגובה - קובי עזרא PhD, צמיחה וגדילה בגובה נוצרת ע"י התארכות עצמות הארוכות, כתוצאה מכונדרוגנזה בצלחות האפיפיזאליות, המכונות גם צלחות הגדילה. תהליך זה נובע מהתרבות כונדרוציטים, היפרטרופיה והפרשת מטריקס חוץ תאית. המאורגן על ידי רשתות מורכבות של גורמים תזונתיים, תאיים, פרצרין ואנדוקריניים. ניתן להגדיר את גיל ההתבגרות כתקופת המעבר מילדות דרך התפתחות מאפיינים מיניים משניים ועד השגת הגובה הסופי בבגרות. מהירות הצמיחה מוגברת בתחילת המוקדמות או באמצע החיים, ידועה כגידול הפוברטלי.

קריאטין - קובי עזרא
קריאטין - קובי עזרא היא חומצה אורגנית חנקנית הנוצרת באופן טבעי. תפקידו העיקרי של הקריאטין הוא להקל על מיחזור של אדנוזין טריפוספט (ATP), מטבע האנרגיה של התא, בעיקר ברקמת השריר והמוח.

דיאטה מהירה מאוד
05/04/15 | דיאטה
דיאטה מהירה. דיאטות לירידה במשקל. ישנן סיבות שונות לאיזון המשקל ודיאטות שונות: החל ממראה חיצוני, עיסוק בספורט ובריאות, לרבות בריאות הלב וכלי הדם ומניעת סרטן....

חיטוב הגוף - קובי עזרא
21/06/14 | דיאטה
בדיאטת דיאט2אול אוכלים כמעט הכל! אך לרוב הדיאטה נקבעת בהתאם למה שהמטופל אוכל באורח ה"נורמאלי" שיגרתי. וכמובן בשילוב המזונות הייחודי! מניב את התוצאות האופטימאליות לחיטוב הגוף באופן מקסימאלי ומהיר ביותר.

מניעת סוכרת מסוג 2
יש חוקרים הטוענים שניתן למנוע סוכרת מסוג 2, זאת ע"י שינוי בהרגלי החיים. היות ותוכנית תזונה ודיאטה נכונה המותאמים לפרט בשילוב תוכנית אימונים אכן עשויים למנוע את התפתחות הסוכרת מסוג 2. סוכרת מסוג 2 או סוכרת מבוגרים בלשון העם, בעלת מרכיב גנטי חזק יותר, תזונה ואורח חיים משפיעים על הסיכוי שהמחלה תתרחש בגיל צעיר יותר-40 או מבוגר יותר 60 ומעלה או אולי לעולם לא?!. הסיכון לסוג להופעת סוכרת מסוג 2 וסוכרת הריונית יכול להיות ירידה ע"י בשמירה על משקל תקין – כלומר השמנה יתרה ותזונה לא בריאה.

ויטמין d אוסטאופורוזיס
ויטמין d אוסטאופורוזיס ויטמין D או (Cholecalciferol) הוא ויטמין מסיס בשומן העוזר לגוף לספוג סידן. ויטמינים מסיסים בשומן מאוחסן ברקמות השומן של הגוף. בנוסף לסיוע לגוף לספוג סידן, ויטמין D גם מסייעת לגוף לשמור על כמות של סידן וזרחן בדם הנכונה. תוספת סידן וויטמין D מהווה טיפול הכרחי באוסטיאופורוזיס. מחלת האוסטאופורוזיס נמצאה מלווה באבחון שכיחות גבוהה של חסר בויטמין D. מקורות מזון ויטמין D מצויה במזונות הבאים: מוצרי חלב גבינה חמאה חלב מועשר (כל חלב בארה"ב הוא מועשר בויטמין D) דגים צדפות דגני בוקר

אוקסנדרולון וניוון שרירים דושן
אוקסנדרולון וניוון שרירים דושן

אוקסנדרולון (Oxandrolone) משפר סינתזת שרירי השלד ופרופיל ביטוי גנים הגלובלי בניוון שרירים דושן.

מחקרים קודמים הראו כי ירידה בשרירים הקשורים בניוון שרירים דושן (Duchenne muscular dystrophy) כרוכה בחוסר איזון בין שיעורי סינתזה והפירוק של חלבוני השרירים. למרות שמחקרים קודמים הציעו כי האוקסנדרולון עשוי להיות מועיל בניוון שרירים דושן, מנגנון הפעולה של האוקסנדרולון על השרירים בניוון שרירים דושן עדיין אינו ברור.

ביופסיות שריר הגסטרוקנמיוס (שרירי השוקיים) ודגימות דם נאס


טיפול תזונתי בסוכרת - ד"ר קובי עזרא
29/08/13 | רפואה
טיפול תזונתי בסוכרת מטרות הטיפול תזונתי בטיפול בסוכרת כוללות שליטה על רמת הסוכר בדם ברמות כמעט נורמליות, שמירה על לחץ דם תקין ורמות כולסטרול, והשגת משקל בריא. דבקות בתזונה בריאה, פעילות גופנית סדירה, ושימוש בתרופות בעת צורך יכול להשיג יעדים אלה ולמזער את הסיכון לסיבוכים. תחזוקת משקל תקין דיאטה אישית: הנחיות נוכחיות של איגוד הסוכרת האמריקאי רושמים תכנית ארוחת מבוקרת קלוריות המשתמשות ברשימות חליפי המזון. יש לשמור על צריכת פחמימות קבועה למדי לאורך כל היום. ההנחיות גם להגביל את צריכת השומן הרווי ו

דיאטה הרזיה ושתיית קפה
דיאטה הרזיה ושתיית קפה: הקפאין מגביר תגובת הליפוליזה (Lipolysis), תגובה זאת גורמת להבין כי צריכת הקפאין תגביר את תהליך ניצול השומנים לאנרגיה ובעיקר בעת פעילות גופנית אירובית. מה הקשר בין שתיית קפה ודיאטה למטרת הרזיה? האלקלואיד קפאין אשר מצוי בקפה ובמשקאות אחרים הינו גורם לעלייה בפעילות המטבולית, בדומה להורמוני הסטרס, לכן הקפאין משפר ומגביר את רמות האנרגיה בגוף.

דיאטה וקפאין - ד"ר קובי עזרא
דיאטה וקפאין: כולם יודעים ששתיית משקאות המכילים קפאין (בריכוז מתאים) מסייעים לנו לתהליך ההרזיה וחיטוב הגוף, לכן כל דיאטה או לפחות מרבית הדיאטות אינן מגבילות את צריכת הקפאין בהליך הדיאטה. כמו כן, הקפאין גורם לנו לחוש ערניות יתר ומפיג מהר כל עייפות, ישנם הרבה ספורטאים (ואנשים בכלל) אשר צורכים אותו לפני האימונים…
     
 
שיווק באינטרנט על ידי WSI